Jóga pro těhotné

Tzv. Pawanmuktasana série na uvolňování kloubů, 1. část - hlava, krk a zápěstí

Jednou z jógových sestav, která velice blahodárně působí na organismus těhotné ženy, je tzv. Pawanmuktasana. Slovo pawan znamená v sanskrtu vítr nebo prána, životní energie; mukta znamená uvolnění. Jedná se o sérii cviků uvolňujících bloky, které by bránily řádnému proudění energie v tělě a mysli. Pravidelným prováděním sestavy se stávající bloky odstraní a zabrání se ve vytvářeních nových. Jedná se o fyzicky nenáročné cviky vhodné během celého těhotenství, neurčí-li ve zcela výjimečných případech ošetřující lékař jinak. I přesto je velmi dobré je cvičit soustředěně, s plným vědomím a pokud možno provádět jednotlivé pohyby koordinovaně s dechem. Pokud se dovedeme na cviky soustředit, bude mít na náš organismus celé cvičení několikanásobný blahodárný vliv. Nejen že uvolníme hlavní klouby a svaly, ale také zklidníme svou mysl, čímž dále podpoříme správné fungování vnitřních orgánů a hormonální rovnováhu.

Já sama své cvičení jógy vždy cviky z Pawanmuktasana série začínám a ráda bych se s vámi podělila o skvělé výsledky, které toto cvičení má na mé těhotné studentky. Některé z mých stávajích žaček jsou podruhé těhotné, přičemž v prvním těhotenství jógu necvičily, v druhém ano. Od začátku jsme se při společném cvičení zaměřily na uvolňování kloubů, hlavně zápěstí a kotníků, a výsledky jsou geniální: žádné oteklé a bolavé nohy, v devátém měsíci prstýnky stále na rukou (poprvé pouze do 4. měsíce, poté kvůli otokům přesun do krabičky) a celková pohoda a dobrý pocit na těle i na duši.

Jak tedy na to? 
Pawanmuktasana sérii cvičíme v jakémkoliv pohodlném sedě tak, abychom udržely co možná vzpřímenou páteř: na turka, v sedu na patách, s nohami protaženými před sebe, klidně s oporou za zády nebo na židli. Dýcháme volně a přirozeně nosem, při nádechu i výdechu. Pokud se nám na cvičení podaří najít čas a prostor, kde pár minut nebudeme rušeny a kde je příjemná teplota a svěží vzduch, o to lépe. Když takové místo nenajdeme, zkusme si představit bublinu, kde je nám krásně a příjemně a do které proniká pouze to dobré pro nás. Pokusme se celý vnější svět na chvíli zcela odblokovat a soustředit se jen samy na sebe, na svůj pohyb a dech. Pokud se nám to podaří, časem zjistíme, že i „pětiminutovka“ nás osvěží a zklidní. Pokud máme jakýkoliv zdravotní problém, třeba i „jen“ nízký tlak, vždy se nejdříve poraďme s lékařem, zda je pro nás cvičení vhodné.

Začneme cviky uvolňující krční páteř a svaly v oblasti krku.

Během cvičení hlavou máme uvolněná ramena. Na žádný pohyb netlačíme, ničeho se nesnažíme docílit silou, vše děláme velmi jemně a vědomě. Je-li nám to příjemné, jednotlivé cviky opakujeme 6krát až 10krát. Pokud by nám jakýkoliv cvik nevyhovoval, přestaneme ho cvičit. Oči máme zavřené nebo v klidu. Snažíme se netěkat zrakem kolem sebe. V józe platí „klidný zrak, klidná mysl“.

1. S nádechem mírně zvedáme bradu vzhůru, ale pouze tak, abychom si nezmáčkly zadní stranu krku. S výdechem bradu skláníme k hrudníku.
2. S výdechem ukláníme hlavu pravým uchem k rameni. S nádechem se vracíme zpět do středu. S dalším výdechem se ukláníme levým uchem k rameni. S nádechem se vracíme zpět do středu.
3. S výdechem otáčíme hlavu nad pravé rameno. S nádechem se vracíme do středu. S dalším výdechem otáčíme hlavou nad levé rameno. Brada je vodorovně se zemí.

Po dokončení všech tří cviků zůstaneme chvíli v klidu sedět a uvědomíme si, jak nyní vnímáme celou oblast hlavy, krku a ramen: zda jsme si této části těla více vědomy, zda cítíme uvolnění či prokrvení nebo zda nepozorujeme žádný rozdíl. Na tato vnitřní pozorování neexistuje správná odpověď, ale vnímání účinků cviků je stejně důležité jako cviky samy. Budujeme si jím vnitřní kontakt se svým tělem a učíme se vnímat proudění energie po těle.

Pokračujeme cviky na uvolnění zápěstí, které jsou v těhotenství skvělé proti otokům rukou a prstů.

1. Předpažíme obě ruce do výšky ramen. S nádechem roztáhneme prsty co nejdále od sebe, dlaně směřují k podlaze. S výdechem jemně sevřeme ruce v pěst, palce jsou uvnitř sevřených dlaní.
2. Ponecháme paže předpažené, ramena uvolněná a směrem dolů od uší. Ohýbáme ruce v zápěstí tak, že s nádechem zvedáme dlaně směrem vzhůru, s výdechem směrem dolů. Při nádechu máme dlaně od sebe, při výdechu směrem k sobě. Nekrčíme lokty ani prsty rukou. Tímto cvikem také protáhneme svaly předloktí.
3. Uvolníme ramena, mírně paže vyklepeme a pak opět předpažíme do výše ramen. Dlaně jemně sevřeme v pěst a kroužíme v zápěstí nejdříve v jednom směru, potom v druhém. Poté ruce i ramena uvolníme, setrváme chvíli v klidu a procítíme účinky cvičení.

Sestava pokračuje cviky na uvolnění loktů, ramen, kotníků, kolen a kyčlí, o nichž brzo napíšu v dalším článku.

Dny plné radosti přeje Tereza C.
www.jogasterezou.cz

Diskutovat o tomto článku můžete na našem diskuzním fóru.