Jóga pro těhotné - pokračování

Tzv. Pawanmuktasana série na uvolňování kloubů, 2. část – lokty, ramena, kotníky, kyčle

Navazuji na předchozí článek o cvicích na uvolnění krční páteře a zápěstí. Sestava pokračuje cviky na uvolnění loktů, ramen, kotníků, kolen a kyčlí. I když se jedná o ucelenou sestavu, je možné některé cviky vynechat nebo jejich pořadí zaměnit, např. nejdříve procvičit nohy a na závěr hlavu, apod. Platí, že méně cviků provedených v klidu a soustředěně spolu s dechem bude mít na naše tělo blahodárnější účinky než celá sestava, kterou odcvičíme ve spěchu a s myšlenkami na kde co.

Obecné zásady kdy a jak cvičit jsme probrali minule, pojďme tentokrát rovnou k popisu jednotlivých cviků. Zvolíme si takový počet opakování, které nám vyhovuje. Šest až desetkrát by mělo k uvolnění kloubů stačit.

1. Sedíme na turka nebo v jiném pohodlném sedu s rovnými zády. S nádechem předpažíme ruce před sebe, do výše ramen, dlaně vzhůru. S výdech ohneme ruce v lokti a dáme prsty na ramena (pokud dosáhneme, pokud ne, nevadí). Nadloktí máme stále vodorovně s podlahou, lokty ve výši ramen. Ruce mají tendenci klesat, což by znamenalo menší zátěž na tricepsy.
2. Položíme prsty rukou na ramena a kroužíme v rameni. Snažíme se o pomalý a co největší pohyb tak, aby se lokty dotkly jeden druhého vpředu před tělem, uší při pohybu vzhůru a žeber při pohybu dolů. Při zvedání loktů nadechujeme, při kroužení směrem dolů vydechujeme. Uvolníme tak ramena od přetížení z práce na počítači, řízení auta, atd. a zabráníme zakulacování ramen vpřed.
3. Posadíme se s nohami protaženými před sebe, záda jsou vzpřímená, rukama se opíráme za zády. Pokud by nás takové sezení zmáhalo, opřeme se zády o zeď. Nohy můžeme mít těsně u sebe nebo kousek od sebe, především pokud by se nám tak lépe vešlo bříško. S nádechem přitahujeme prsty směrem k nártu, s výdechem protahujeme prsty směrem od těla. Snažíme se vůbec nehýbat nohou v kotníku a pracovat pouze s klouby prstů nohou.
4. Nyní zapojíme celý kotník. S nádechem přitáhneme nárt směrem k holeni, s výdechem nárt propneme.
5. Kroužíme kotníkem na jednu stranu, poté na druhou. Nadechujeme při pohybu vzhůru, vydechujeme při pohybu dolů. 
   
   Cviky č. 3, 4 a 5 jsou v těhotenství přímo geniální, neboť fungují jako prevence otoků nohou. Je skvělé je cvičit především večer, po celém dni stráveném s nohami dolů. Rozproudíme tak krevní oběh, podpoříme lymfatický oběh a nohám se nesmírně uleví.
    
6. Dáme nohy chodidly k sobě, kolena od sebe co nejblíže k zemi. Chodidla máme tak blízko či daleko od rozkroku, jak nám tělo dovolí. Dbáme na to, aby záda zůstala rovná a chytíme se rukama za chodidla (což vyžaduje největší pružnost) nebo za kotníky či holeně. „Máváme“ nohama lehce nahoru a dolů, abychom uvolnily kyčle.
7. Zachováme stejnou pozici, ale přestaneme mávat a s rovnými zády a bradou mírně přitaženou k hrudníku se mírně předkloníme, abychom zintenzivnily protažení vnitřních stran stehen. Stačí malinký pohyb, pár centimetrů. Vydržíme na pár hlubokých dechů, nesnažíme se do pozice dostat hned, ale postupně s každým výdechem se necháme do předklonu uvolnit. Na závěr dáme kolena blíž k sobě, chodidla na zem a nohy mírně vyklepeme či vytřeseme, abychom je po protažení uvolnily.
   Cvik č. 7 a 8 je výborný nejen na uvolnění kyčlí a protažení stehen, ale také na prokrvení pánevní oblasti, což je v těhotenství skvělé.
8. Na závěr si lehneme do pohodlné pozice a pár minut zůstaneme ještě v klidu, soustředěné samy na sebe, svůj dech a své miminko. Dáme tak tělu možnost integrovat všechny účinky cvičení. Představme si tento závěrečný moment jako tlačítko „uložit“ na počítači. Těžko by nás napadlo 15 minut psát práci a poté počítač vytrhnout ze zásuvky. Se závěrečnou krátkou relaxací po cvičení je to stejné....:-)

Cviky zde popsané jsou blahodárné nejen pro těhotné ženy. Udělají velmi dobře i ženám netěhotným, mužům, lidem mladým i starším.

Přeji vám všem při cvičení mnoho radosti a klidu a budu se těšit na další setkání na stránkách Vědomého mateřství či na józe.

S přáním všeho dobrého
 

Tereza Cíchová
www.jogasterezou.cz